Du isst gesund, machst regelmässig Sport und nimmst dennoch zu? Diese Punkte musst du wissen
Ich hatte eine Diskussion mit einer guten Freundin über das Thema warum gesund essen, regelmässig Sport machen und dennoch zunehmen überhaupt möglich ist.
Viele (besonders) Frauen stolpern genau über dieses Problem. Sie nehmen zu obschon sie gesund essen und Sport machen.
Dieser Episode von Corinne LIVE zeige ich dir 5 Punkte welche du unbedingt wissen solltest, wenn dieses Problem auch dich betrifft. Zweifele nicht an dir selber oder an deiner Disziplin. Ich bin mir sicher, auch du wirst staunen wenn du diese Punkte für dich selber prüfst und Schritt für Schritt verbesserst.
Zu oft reichen gesund Essen und regelmässig Sport nicht aus sonder machen dass du sogar immer dicker wirst! Die gute Nachricht dabei – es hat nichts mit deiner Disziplin zu tun sondern nur mit deinem Wissen!
Du isst gesund, machst regelmässig Sport und nimmst dennoch zu? Diese Punkte musst du wissen – Episode 19
Mit jedem Beitrag von Corinne LIVE möchte ich dich unterstützen mit einem tollen und vorallem kostenlossen Handout, welches dich noch etwas tiefer ins Thema eintauchen lässt. Du kannst es sofort umsetzen und Resultate kreieren und damit deine Gesundheit einen Schritt vorwärts bringen.
Diese Woche da wir über Abnehmen und Gewichtsmanagement sprechen, habe ich ein Handout zusammen gestellt, das dir hilft versteckte Zuckerarten zu finden. Mit diesem Wissen wirst du noch besser als Einkaufs- Detektiv und fällst in keine Zuckerfallen mehr ohne es zu wissen.
Du kannst das kostenlose Handout direkt herunterladen indem du oben auf den gelben Balken klickst.
Wir leben in einer Welt voller Informationen und das tolle daran du musst deine Situation nicht einfach akzeptieren.
Ganz zum Schluss von meinem Beitrag, habe ich noch ein besonderes Angebot für dich. Wenn du immer dicker wirst trotz gesundem Essen und regelmässig SPORT könnte das die perfekte Lösung sein für dich.
Punkt #1 Snacken aber bitte richtig
Du überschätzt wieviel Kalorien du bei Sport wirklich verbrauchst. Viele von uns fallen in diese Belohnungs-Falle und denken, „jetzt habe ich ja Sport gemacht dann liegt dieser Snack ja wohl locker drin.“
Ich bringe dir hier ein simples Beispiel: 1 Apfel hat ca. 55 kcal. Wenn du den täglich zusätzlich isst, obwohl du deine Kalorienmenge schon erreicht hast, dann ergibt sich daraus einen Überschuss von 20’075 kcal im Jahr. Das kann 2.2 kg Fett entsprechen wenn der Zucker eben in Fett umgewandelt und eingelagert wird, weil eben mehr Zucker reinkommt als wir verbrennen. (Ja, Fruchtzucker ist eben auch Zucker, obschon der Apfel ja zu der gesunden Sorte zählt).
Punkt #2 steigere deinen NEAT
Alle deine Organe verbrauchen Energie auch im Ruhezustand. Dieser Grundumsatz oder (RMR=Resting Metabolic Rate. Wird gerade beim häufigen Diät-halten gesenkt.
Kalorien Restriktionen sind aus diesem Grund absolut ungesund. Ich gehöre als Ernährungsberaterin zu den absoluten „Diät-Gegnern“! Ich hoffe sehr du ab heute auch.
Was du aber nicht unterschätzen darfst ist deine alltägliche Bewegung. Diese kleinen aber konstanten Kalorien-Verbrenner können dir von über längere Zeit einiges an Kalorien verbrauchen. Schau also was könntest du einfach in denen Alltag an zusätzlicher Bewegung einbauen.
NEAT= non exercise Activity Thermogenesis
Energie die du verbrauchst bei all deiner unbewussten Bewegung.
Das ist wohl der meist unterschätze Punkt von allen hier genannten. Es ist der Unterschied zwischen einem Bürojob und anschliessendem Abend vor dem Fernseher und demjenigen der bei seiner Arbeit immer auf den Beinen ist und danach noch Zuhause den Haushalt erledigt. 2
Das Ausmass von NEAT kann zwischen uns Menschen sehr stark varieren. 1
Auch bei Diäten kann es passieren, dass der Körper seinen NEAT-Verbrauch zurückfährt, um Energie zu sparen.3 Die Höhe des NEAT-Werts hat eine biologische und eine umweltbezogene Abhängigkeit. Zum einen gibt es Unterschiede, wie Menschen auf zu viel oder zu wenig Essen mit ihrem NEAT reagieren, zum anderen hängt der NEAT-Wert stark davon ab, in welcher Umwelt (Job, Fortbewegung, Freizeitgestaltung, PC, Couch etc.) du dich befindest.
Punkt #3 Iss Eiweissreich
TEF = Thermic Effect of Food
Die Energie die verbraucht wird bei der Verstoffwechslung des Essens
Die Makronährstoffe also Fett, Eiweiss und Kohlenhydrate haben unterschiedliche TEF-Werte. Der höchste Wert hat das Eiweiss. Das ist besonders interessant. Dadurch dass du eiweissreich isst, kannst du jeden Tag 50-100 kcal zusätzlich verbrennen im Vergleich zu hochverarbeiteten und vor allem kohlenhydrat-lastigen Lebensmitteln.
Gut zu wissen:
Von 300 kcal Eiweiss werden ca. 60-100 kcal zu Verstoffwechslung herangezogen.
Bei 300 kcal Kohlenhydraten dagegen sind es nur gerade 15-30 kcal.
Punkt #4 Stress abbauen
Ich finde es spannend wir sich in fast allen meinen Beiträgen dieser Punkt konsequent wiederholt.
Ja dann nehmen wir ihn doch mal ernst, oder? Dieser Punkt schreibe ich besonders für uns Frauen. Wir setzen uns ganz besonders häufig unter Stress und vor allem dem emotionalen Stress. Das Problem dabei ist die Entstehung des Cortisols dabei. Cortisol ist ein primäres Hormon welches uns hilft Glucose – also Zucker aus den Muskeln freizusetzen. Die Idee dahinter ist die Möglichkeit der Flucht.
Flüchtest du und bist bewegungs-aktiv wenn du gestresst bist? In diesem Fall würdest du den Zucker verbrennen und alles wäre nur halb so schlimm. Die meisten stehen aber unter Dauerstress und da das auch sehr ermüdend ist, setzen wir uns lieber auf die Couch und schauen fern um etwas „herunter zu fahren“.
Punkt #5 Genügend schlafen
Dieser Punkt schliesst sich wunderbar an den oberen an und lässt sich eigentlich einfach umsetzen. Zum Thema Schlafen habe ich in meinem letzen Beitrag geschrieben und was du verändern kannst du mit du gut schlafen und erholt aufwachen kannst.
Klick hier um zu diesem Beitrag zu kommen
Schlafen hilft dir nicht nur die Hormon wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sondern auch deinen Stress abzubauen. Meiner Meinung nach ist das der einfachste Schritt der Veränderung, und ich würde dir empfehlen wenn du das Problem hast, dass du immer schwerer wirst trotz gesundem Essen und regelmässigem Sport, dann prüfe zu allererst wie und was du bei deinem Schlaf verbessern kannst.
Zusammenfassend
Jemand mit einem hohen NEAT Wert kann also gut und gerne eine ganze Pizza mehr essen, als eine Person mit einem sehr niedrigen NEAT.
Es macht also Sinn diese Alltags-Aktivität auf jeden Fall mal unter die Lupe zu nehmen und nach Optimierungsmöglichkeiten zuschauen.
Es würde mich freuen zu hören wenn du aus diesem Beitrag etwas für dich herausnehmen konntest. Hinterlasse mir doch einfach einen Kommentar auf einem meiner Kanäle. Das wäre grossartig.
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Quellen:
- Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E675-85. Review. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E285. PubMed PMID: 15102614
- Ohkawara K, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Twenty-four-hour analysis of elevated energy expenditure after physical activity in a metabolic chamber: models of daily total energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1268-76. PubMed PMID: 18469249.
- Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828ba942. Review. PubMed PMID: 23470300; PubMed Central PMCID: PMC3696411
Studien:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2895000/